Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực hành thiền ngủ ngon có thể làm tăng nồng độ melatonin. Đó là loại hormone có tác dụng giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
1. Melatonin là gì?
Melatonin là một hormone được tiết ra bởi tuyến tùng (một cơ quan nằm ngay phía trên não giữa). Nó có chức năng duy trì nhịp sinh học của cơ thể. Sự tổng hợp và giải phóng của hormone melatonin được kích thích bởi bóng tối và bị ức chế bởi ánh sáng.
Khi trời tối, cơ thể sẽ tạo ra nhiều melatonin. Khi trời sáng, việc sản xuất melatonin sẽ giảm đi. Vì thế, việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng trong ngày hoặc tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi tối có thể phá vỡ chu kỳ melatonin bình thường của cơ thể. Từ đó dẫn tới rối loạn giấc ngủ.
Tuyến tùng thường bắt đầu sản xuất melatonin lúc 9 giờ tối. Nồng độ melatonin sẽ tăng dần và bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn. Nếu cơ thể hoạt động đúng, mức melatonin vẫn tăng cao trong khi ngủ, sau đó từ từ giảm xuống và đạt ngưỡng thấp nhất vào khoảng 9 giờ sáng, lúc bạn cảm thấy tỉnh táo nhất trong ngày.
2. Mối liên hệ giữa thiền ngủ ngon và sản xuất hormone melatonin
Mối liên hệ giữa melatonin và thiền định lần đầu tiên được khám phá vào năm 1995 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Massachusetts. Vì melatonin được sản xuất chủ yếu vào ban đêm nên khi thực hiện, các nhà nghiên cứu phải tiến hành lấy các mẫu nước tiểu qua đêm và đem đi xét nghiệm để tìm 6-sulphatoxymelatonin. Một chất được cho là có thể phản ánh chính xác nồng độ melatonin trong máu. Kết quả các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ ngồi thiền có lượng melatonin cao hơn đáng kể so với những phụ nữ không ngồi thiền.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng cho thấy thiền trước khi đi ngủ chỉ có thể làm tăng mức melatonin trong đêm đó. Nếu những đêm khác không tập thiền thì nồng độ hormone melatonin trong máu sẽ không tăng. Điều này cho thấy phải tập thiền thường xuyên thì mới có thể cải thiện nồng độ hormone melatonin trong cơ thể.
Bật mí phương pháp thiền đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn
3. Bật mí phương pháp thiền đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn
Để ngủ ngon và sâu hơn, bạn hãy cố gắng duy trì thói quen thiền từ 20 đến 30 phút mỗi ngày trước khi ngủ với phương pháp thiền sau:
Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc sàn với đầu, cổ và lưng thẳng, không gồng. Cố gắng gác lại mọi suy nghĩ về quá khứ, tương lai và chỉ tập trung vào hiện tại.
Tập trung vào hơi thở và cảm nhận không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. Cảm nhận bụng căng lên và phồng xuống. Quan sát suy nghĩ đến và đi, cho dù đó là lo lắng, sợ hãi hay hy vọng. Khi suy nghĩ xuất hiện trong đầu, đừng phớt lờ hoặc kìm nén mà chỉ cần ghi nhận. Hãy iữ bình tĩnh và cố gắng chuyển sự chú ý vào hơi thở.
Nếu thấy mình bị “lạc trôi” trong mớ suy nghĩ hỗn độn, nên quan sát tâm trí đã đi đến đâu, cố gắng không phán xét và trách móc bản thân nếu điều này xảy ra. Sau khi kết thúc thời gian thiền, bạn ngồi yên trong một hoặc hai phút và dần dần cảm nhận sự vật xung quanh.
