Đã bao nhiêu lần bạn lên giường vào buổi tối và thất bại khi tìm kiếm một giấc ngủ ngon? Đây có vẻ như là điều thường gặp với tất cả mọi người. Vậy có cách nào để có được giấc ngủ thẳng giấc?
Mục lục
1. Kiểm soát 90 phút cuối cùng trước khi đi ngủ
Những gì bạn làm trước giờ đi ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số gợi ý giúp giấc ngủ thẳng giấc:
– Bóng tối kích thích sản sinh ra hormone ngủ melatonin. Hãy tắt đèn không sử dụng xung quanh và chỉ nên sử dụng ánh sáng nhẹ của đèn ngủ.
– Không sử dụng các thiết bị công nghệ chứa ánh sáng xanh (hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh).
– Tìm một hoạt động giúp bạn thư giãn. Đây có thể là bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và giảm căng thẳng. Ví dụ như nghe một bản nhạc nhẹ, tắm nước nóng, đọc sách hoặc ngồi thiền. Nghiên cứu năm 2009 tại ĐH Stanford (Mỹ) cho thấy, những người thiền định ngủ nhanh hơn 2 lần so với những người không thiền.
– Tắt các thiết bị điện tử hoặc để chúng ra xa nơi bạn ngủ. Một trong những điều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn là thông báo từ điện thoại.
– Tạo một thói quen vào ban đêm. Hoạt động này khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn trước khi ngủ và sảng khoái mỗi khi thức dậy. Những việc bạn nên làm là tránh sử dụng quá nhiều chất kích thích, rượu bia, uống đủ nước, dọn dẹp căn phòng gọn gàng, sắp xếp công việc và chuẩn bị cho hôm sau.
– Bạn nên ngủ đúng giờ, ngủ sớm, dậy sớm, làm cho thói quen và đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
2. Ăn các chất dinh dưỡng phù hợp để ngủ thẳng giấc
Một số đồ ăn có thể cải thiện giấc ngủ:
– Kiwi – loại trái cây này có thể là bữa ăn nhẹ trước khi lên giường. Theo nghiên cứu của Trường ĐH Y khoa Đài Bắc, việc ăn 2 trái kiwi một tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện hơn 40% chất lượng của giấc ngủ. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, chất chống oxi hóa và serotonin giúp giảm thiểu lo âu, đồng thời đẩy lùi yếu tố gây mất ngủ.
– Đậu nành – thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, miso và đậu nành non Nhật Bản (edamame) giàu chất isoflavone, làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.
– Thực phẩm giàu chất xơ – ăn nhiều chất xơ có thể là chìa khóa cho giấc ngủ ngon hơn, nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dược lâm sàng. Càng ăn nhiều, bạn càng có một giấc ngủ ngon. Chất xơ ngăn ngừa đường huyết tăng cao và không làm giảm melatonin của cơ thể.
– Cá hồi – Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn và cá ngừ tăng cường vitamin B6, loại thực phẩm cần thiết để sản sinh melatonin.
3. Tạo không khí nhẹ nhàng trong phòng ngủ của bạn
Nếu phòng ngủ đầy những thứ dụng cụ của công việc, sách vở không đọc, báo, phòng bẩn… nó sẽ liên tục nhắc nhở bạn cần phải làm gì. Bỏ ra 15 phút mỗi ngày để dọn dẹp và làm cho phòng của bạn sạch sẽ hơn và bạn sẽ cảm thấy thư giãn sau mỗi ngày làm việc.
4. Nghe nhạc nhẹ nhàng để ngủ thẳng giấc
Âm nhạc là sự kỳ diệu, được chứng minh là có rất nhiều tác dụng. Nên chọn loại nhạc nhịp điệu chậm 60-80 nhịp mỗi phút được cho là có hiệu quả trong việc đưa bạn vào giấc ngủ, ngủ sâu và giảm mức độ trầm cảm.
