Các bài tập hít thở ngủ sâu không chỉ có tác dụng giải tỏa căng thẳng mà còn giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Mục lục
1. Bài tập hít thở ngủ sâu theo nhịp 4 – 7 – 8
Cách thực hành bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8:
– Bạn hãy mở nhẹ môi ra.
– Bạn thở ra hết cỡ. Khi thở ra, bạn tạo âm thanh như khi đang huýt sáo.
– Khép môi lại rồi dùng mũi hít vào trong 4 giây.
– Bạn hãy giữ hơi thở trong 7 giây.
– Bạn thở ra một lần nữa trong 8 giây và cũng tạo âm thanh huýt sáo.
– Lặp lại 4 lần các bước trên. Khi đã quen, bạn hãy tăng dần số lần lặp lên 8 lần.
Chuyên gia khuyên bạn thực hành phương pháp này 2 lần mỗi ngày trong 6-8 tuần cho đến khi thành thạo và có thể chìm sâu vào giấc ngủ trong 60 giây.
2. Bài tập thở ba phần
Để thực hành bài tập hít thở ba phần giúp ngủ sâu hơn mỗi đêm, bạn hãy thực hiện theo 3 bước sau:
– Bạn hít một hơi thật lâu và sâu.
– Bạn hãy thở ra hết cỡ và tập trung cảm nhận cơ thể mình.
– Sau khi thực hiện các bước trên một vài lần, bạn hãy làm chậm quá trình thở ra của mình để thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.
Kỹ thuật thở ba phần đơn giản nhưng lại có tác dụng giúp bạn ngủ ngon nên bạn có thể thực hiện những lúc cảm thấy mệt mỏi.
3. Bài tập hít thở ngủ sâu Nadi Shodhana Pranayama
Dưới đây là các bước hướng dẫn thực hành tập thở Nadi Shodhana Pranayama:
– Bạn ngồi xuống, hai chân bắt chéo.
– Đặt bàn tay trái lên đầu gối và đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi.
– Thở ra hết cỡ rồi dùng tay chặn lỗ mũi phải. Hít thở qua lỗ mũi trái.
– Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải.
– Bạn tiếp tục thực hiện các bước trên trong 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái.
Một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng người tập bài tập hít thở ngủ sâu Nadi Shodhana Pranayama bớt căng thẳng hơn.
4. Bài tập thở Box
Trong bài tập này, bạn hãy tập trung chăm chú vào lượng oxy bạn đang hít vào, thở ra:
– Bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng thở ra hết lượng không khí trong phổi.
– Hít từ từ qua đường mũi và đếm đến 4. Bạn vừa đếm vừa hít thêm không khí vào phổi.
– Giữ hơi thở và đếm đến 4.
– Từ từ thở ra bằng miệng và tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi.
Kỹ thuật thở Box là kỹ thuật phổ biến trong thiền định giúp bạn tìm kiếm sự tập trung tinh thần và thư giãn.
5. Bài tập thở cơ hoành trị mất ngủ
Để thực hiện bài tập thở cơ hoành, bạn hãy làm theo các bước sau:
– Nằm ngửa và kê một chiếc gối dưới đầu gối để giữ chân hơi gập.
– Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
– Hít thở chậm và sâu qua đường mũi. Bạn hãy hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng bàn tay trên bụng bạn di chuyển theo nhịp thở.
– Chúm nhẹ môi lại rồi từ từ thở qua đường miệng.
– Dần dần, bạn sẽ tập được cách hít vào thở ra mà không di chuyển ngực.
Kỹ thuật thở cơ hoành có tác dụng làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể, nhờ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
