Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không sâu có tác động tiêu cực đến hormone, hiệu suất luyện tập và chức năng của não. Giấc ngủ đêm tốt cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu muốn tối ưu hoá sức khoẻ hoặc giảm cân thì ngủ ngon giấc, ngủ sâu là một trong những điều nên làm.
Mục lục
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày
Cơ thể như một chiếc đồng hồ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố. Nó có tác dụng giúp tỉnh táo và gửi tín hiệu với cơ thể khi đến giờ ngủ.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày. Cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian khó ngủ xuống khoảng 83%. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối giúp giấc ngủ sâu
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại. Đặc biệt là ánh sáng xanh. Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng này đến nhịp sinh học. Nó khiến cho bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày. Đồng thời, nó cũng làm giảm các hormone như melatonin – là hormone giúp thư giãn và ngủ sâu.
Ánh sáng xanh – được phát ra từ thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính – là điều tồi tệ nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Có một số phương pháp phổ biến có thể áp dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh bao gồm:
- Đeo kính chặn ánh sáng xanh.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh.
- Ngừng sử dụng tivi và tắt đèn hai giờ trước khi đi ngủ.
3. Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định giúp giấc ngủ sâu
Cơ thể có chức năng nhịp sinh học như một vòng lặp. Cho nên việc có giấc ngủ và thời gian ngủ phù hợp có thể hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Một số nghiên cứu đã lưu ý rằng những người có giấc ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần được báo cáo là có giấc ngủ kém. Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh, các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh hoặc và mức độ melatonin. Điều này báo tín hiệu về cho não bộ và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trong trường hợp, phải vật lộn với giấc ngủ thì bạn nên tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự nhau. Sau vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ tốt và thậm chí không cần đặt chuông báo thức để thức dậy.
4. Không uống bất kỳ nước gì trước khi đi ngủ
Tiểu đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Và uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự.
Mặc dù, hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Nhưng bạn nên giảm lượng chất lỏng vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời nên đi tiểu trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không thức giấc vào nửa đêm.
