Thiền ngủ ngon là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh, làm giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh.
1. Thiền ngủ ngon chánh niệm
Thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào hiện tại. Nó được thực hiện bằng cách nâng cao nhận thức của bạn về ý thức, hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu bạn nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc, chỉ cần quan sát nó, sau đó để nó trôi qua mà không cần đánh giá bản thân.
Cách thực hiện thiền chánh niệm đơn giản:
• Hãy loại bỏ những phiền nhiễu khỏi căn phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
• Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào trong 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm. Thở ra trong 10 lần đếm. Và lặp lại 5 lần.
• Hít vào và căng cơ thể. Tạm dừng, thư giãn và thở ra. Lặp lại năm lần.
• Chú ý hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một phần cơ thể cảm thấy căng, hãy thư giãn nó một cách có ý thức.
• Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ chuyển sự tập trung của bạn về chỉ nhịp thở.
2. Thiền có hướng dẫn giúp ngủ ngon
Thiền có hướng dẫn là khi một người nào đó dẫn dắt bạn qua từng bước thiền. Họ có thể sẽ hướng dẫn bạn thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc họ có thể sẽ yêu cầu bạn hình dung hình ảnh hoặc âm thanh. Kỹ thuật này còn được gọi là hình ảnh có hướng dẫn.
Trước khi đi ngủ, hãy thử nghe đoạn ghi âm của một bài thiền có hướng dẫn. Bạn có thể tìm thấy các bản ghi âm hướng dẫn trên các ứng dụng như Me-Medi và trang website thiền, các dịch vụ phát trực tuyến, trên các kênh YouTube,…
Mặc dù các bước chính xác sẽ có thể khác nhau giữa các bản ghi âm. Hướng dẫn từng bước sau đây sẽ cung cấp tổng quan chung về cách thực hiện thiền ngủ ngon.
Cách thiền có hướng dẫn
• Chọn một bản ghi âm. Giảm độ sáng của điện thoại hoặc thiết bị bạn đang sử dụng để nghe thiền có hướng dẫn.
• Nằm xuống giường và hít thở sâu và chậm.
• Tập trung vào giọng nói của người đó. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, hãy từ từ quay lại sự chú ý của bạn vào đoạn ghi âm.
3. Thiền quét cơ thể
Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục đích là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất cơ thể, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung thúc đẩy sự thư giãn, giúp bạn dễ ngủ.
Các thiền quét cơ thể:
• Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
• Nhắm mắt và thở chậm. Chú ý trọng lượng của cơ thể bạn trên giường.
• Tập trung vào khuôn mặt của bạn. Làm mềm cơ hàm, mắt và cơ mặt.
• Di chuyển đến cổ và vai của bạn và thư giãn.
• Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm giác của từng phần.
• Nếu tâm trí bạn vu vơ, hãy từ từ chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Nếu thích, bạn có thể lặp lại theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.
Căng thẳng và đầu óc hoạt động quá mức thường có thể cản trở bạn có được giấc ngủ sâu và ngon. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể làm dịu tâm trí và giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Và hãy nhớ rằng, mặc dù thiền có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Nhưng để có đi vào giấc ngủ nhanh thần tốc hơn, bạn cần tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn. Tắt thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối. Đồng thời tránh dùng cà phê và các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ.
