Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ – Hướng dẫn chi tiết

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có hiệu quả không?

Mất ngủ là một tình trạng phổ biến, ảnh hưởng khoảng 35 – 50% dân số thế giới. Trong một số trường hợp, mất ngủ có thể liên quan đến vấn đề căng thẳng, lo lắng và áp lực công việc hoặc cuộc sống hàng ngày.

Thiền định (hay phương pháp tịnh tâm) có thể giúp người bệnh ngủ ngon và sâu hơn. Đây là một phương pháp đơn giản, có thể làm dịu tâm lý, thả lỏng có thể và tăng cường cảm giác bình yên trong nội tâm. Thực hiện thiền định trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh tổng thể.

Khi ngồi thiền, một loạt các thay đổi sinh lý sẽ xảy ra bệnh trong cơ thể. Theo các nhà nghiên cứu, thiền định có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ theo nhiều cách khác nhau. Cụ thể, tư thế ngồi thiền (còn được gọi là tư thế hoa sen) có thể tạo ra một áp lực lên phần dưới cơ thể. Điều này giúp dòng năng lượng theo cột sống đi ngược lên hệ thống thần kinh trung ương, giúp não bộ thư giãn, tác động đến các xung thần kinh và dẫn đến trạng thái ngủ tự nhiên.
cách trị mất ngủ tại nhà
Đây Là Cách Chữa Mất Ngủ Kinh Niên – KHÁM PHÁ NGAY
Bí quyết CHẤM DỨT MẤT NGỦ cho người mất ngủ sau sinh, mất ngủ bệnh lý, mất ngủ do stress, mất ngủ do tuổi già, … Cam kết AN TOÀN – HIỆU QUẢ!

Bên cạnh việc kiểm soát hệ thống thần kinh trung ương, thiền định cũng có thể mang lại một số tác dụng như:

• Tăng nồng độ melatonin (hormone gây ngủ)
• Tăng nồng độ serotonin (tiền chất của hormone melatonin)
• Giảm nhịp tim
• Giảm huyết áp
• Kích thích các bộ phận của não bộ điều khiển giấc ngủ
• Giảm căng thẳng, lo lắng, stress

Ngoài ra, theo các chuyên gia, ngồi thiền có thể giúp não bộ, đặc biệt là khu vực dưới đồi hoạt động hiệu quả hơn. Điều này tạo tín hiệu đến tuyến yên, buồng trứng, giúp sản xuất hormone progesterone và estrogen. Điều này mang lại hiệu quả cải thiện tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ đã mãn kinh và tránh các rủi ro khác do rối loạn nội tiết tố gây ra.

Hướng dẫn chi tiết cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Thiền định là một phương pháp đơn giản và có thể thực hành ở bất cứ vị trí nào. Tuy nhiên, để ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên thiết lập một thói quen thiền khoa học.

1. Chuẩn bị trước khi thiền định

Khi ngồi thiền người bệnh không cần chuẩn bị bất cứ dụng cụ hoặc thiết bị đặc biệt nào. Tuy nhiên trước khi ngồi thiền, người bệnh nên chuẩn bị một số vấn đề như:

• Chọn không gian yên tĩnh: Không gian yên tĩnh là yếu tố quan trọng khi ngồi thiền, đặc biệt là ở những người mới bắt tập tập thiền. Tắt tất cả các thiết bị phát ra âm thanh và ánh sáng gây mất tập trung. Ngoài ra, không nên sử dụng loại động hồ phát ra âm thanh hoặc mang đồng hồ ra khỏi nơi thiền định. Bên cạnh đó, người bệnh có thể sử dụng tinh dầu, nến thơm để tăng không gian thư giãn.
• Lựa chọn thời gian phù hợp: Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể thực hiện trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, người bệnh có thể thiền định sau khi thức dậy để tăng năng lượng trong ngày.
• Sử dụng đệm khi ngồi: Thời gian thiền định mất ít nhất 15 – 30 phút, do đó người bệnh nên sử dụng đệm ngồi để tăng độ thoải mái và hạn chế các rủi ro ảnh hưởng đến mông và cột sống.
• Quần áo phù hợp: Khi thiền định cần chọn quần áo thoải mái, rộng rãi với chất liệu phù hợp. Tránh các loại quần áo chật, bó sát người hoặc làm từ các chất liệu gây khó chịu như len hoặc vải tổng hợp.
• Đảm bảo thời gian thiền định: Theo các chuyên gia, ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ cần thực hiện tối thiểu trong 15 – 20 phút và tối đa là 30 phút. Do đó, người bệnh có thể chuẩn bị đồng hồ báo thức hoặc đồng hồ bấm giờ để đảm bảo thời gian thiền định.

2. Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Thiền định tập trung vào nhận thức về hiện tại, người bệnh cần tăng nhận thức, chú ý về hơi thở và cơ thể. Nếu nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc trong lúc thiền, người bệnh cần để suy nghĩ đó trôi qua đầu mà không suy nghĩ hoặc đánh giá.

Cụ thể các bước ngồi thiền cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ như sau:

• Ngồi trong tư thế thoải mái hoặc ngồi theo tư thế hoa sen trong Phật giáo, giữ thẳng cột sống, tay đặt lên đùi hoặc đầu gối. Giữa trạng thái thoải mái, thả lỏng, tránh căng thẳng hoặc tạo áp lực lên cơ thể.
• Cúi nhẹ đầu và nhắm mặt lại để tránh tình trạng mất tập trung. Tuy nhiên nếu cảm thấy không thoải mái hoặc thiếu cảm giác an toàn khi nhắm mắt, người tập thiền định có thể mở mắt, tuy nhiên cần giữ trạng thái bình tĩnh, không suy nghĩ.
• Tập trung vào hơi thở, hít thở bằng mũi. Trong khí hít vào đếm thầm đến 10, ngừng hơi thở đến thầm đến 10 và khi thở ra cũng đếm thầm đến 10. Thực hiện các thao tác hít thở 5 lần.
• Hít sâu vào kết hợp căng cơ thể sau đó thở ra nhẹ nhàng kết hợp thư giãn cơ thể. Lặp lại 5 lần.
• Chú ý hơi thở và phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy áp lực ở một bộ phận nào đó, người bệnh nên dừng lại và thư giãn bộ phận đó.
• Khi có suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện trong lúc thiền định, hãy từ từ tập trung vào hơi thở và để suy nghĩ đó bị lãng quên.

Người bệnh có thể gặp khó khăn và mất tập trung ở lần thiền định đầu tiên. Tuy nhiên, sau một thời gian não bộ sẽ quen với thiền định và người bệnh có thể thiền định ở bất cứ nơi nào hoặc thời điểm nào trong ngày. Thực hiện cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ liên tục trong 1 – 2 tuần đều đặn có thể cải thiện các triệu chứng như mệt mỏi, stress, đau đầu hoặc rối loạn cảm xúc.

3. Thiền quan sát cơ thể

Thiền quan sát cơ thể (Body Scan Meditation) tập trung vào các bộ phận của cơ thể. Mục đích của liệu pháp này nhằm tăng nhận thức cảm giác về cơ thể, giảm căng thẳng và hạn chế tình trạng viêm hoặc đau đớn trong cơ thể. Ngoài ra, thiền quan sát cơ thể có thể tập trung ý thức vào cơ thể, thúc đẩy thư giãn, thả lỏng và cải thiện tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Các bước thực thiền quan sát cơ thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Loại bỏ tất cả các phương tiện có thể gây mất tập trung, bao gồm điện thoại hoặc máy tính bảng. Nằm xuống giường với tư thế thoải mái nhất.
• Nhắm mắt và hít thở chậm, chú ý đến trọng lượng và áp lực của cơ thể trên giường.
• Tập trung sự chú ý vào khuôn mặt, đến xương hàm, mắt và tất cả các cơ mặt.
• Di chuyển sự chú ý đến cổ và vai, thư giãn các bộ phận này.
• Tiếp tục di chuyển sự chú ý đến cánh tay, bàn tay, các ngón tay, đến lưng, bụng, hông, chân, bàn chân và các ngón chân.
• Nếu có suy nghĩ hoặc trạng thái cảm xúc gây ảnh hưởng đến quá trình thiền định, người bệnh cần lấy lại sự tập trung bằng cách đếm nhịp thở. Nếu cần thiết, có thể lập lại quy trình thiền định theo hướng ngược lại, từ các ngón chân đến đầu.
• Thực hiện thiền định 5 lần, người tập có thể rơi vào trạng thái giấc ngủ và ngủ một cách tự nhiên.

Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có tác dụng phụ không?

Theo các nhà nghiên cứu, thiền định là một phương pháp rủi ro thấp và được xem là cách chữa mất ngủ tại nhà an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên đối với người bệnh có tiền sử bệnh tâm thần, rối loạn cảm xúc hoặc trầm cảm, thiền có thể khiến các triệu chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, đối với các đối tượng không mắc bệnh tâm lý, mặc dù không phổ biến nhưng thiền có thể dẫn đến một số rủi ro như:

• Gia tăng lo lắng, căng thẳng
• Chóng mắt, hoa mặt, choáng váng
• Thay đổi tâm trạng đột ngột
• Rối loạn giải thể nhân cách, là tình trạng người thiền định cảm thấy mất kết nối hoặc bị tách rời khỏi những suy nghĩ của bản thân
• Hội chứng giải thể nhân cách, là tình trạng người thiền định cảm thấy như đang quan sát chính mình từ bên ngoài cơ thể

Các tác dụng phụ này thường rất hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên nếu lo lắng về các rủi ro hoặc có dấu hiệu biến chứng, người tập nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện thiền định.
Lưu ý khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Bên cạnh việc tham khảo hướng dẫn thiền, người thực hiện cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ nên lưu ý một số vấn đề như:

• Ngồi thiền vào buổi tối, gần giờ đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất
• Kiên trì thực hành các bước thiền thường xuyên và đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nếu không thể tập trung, người bệnh có thể mở nhạc thiền định hoặc các loại nhạc sóng não, tiếng ồn trắng để thư giãn não bộ.
• Nếu xuất hiện tình trạng hoang tưởng, trầm cảm, dấu hiệu rối loạn lưỡng cực hoặc có suy nghĩ tự tử, người bệnh nên dừng phương pháp thiền định và trao đổi với bác sĩ tâm lý.

Căng thẳng, áp lực, stress là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể gây mất ngủ. Nhiều nghiên cứu cho biết, thiền định có thể làm dịu tâm trí, thúc đẩy chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ.

Mặc dù thiền định có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhưng không thể thay thế các biện pháp cải thiện khác. Người bệnh cần giữ vệ sinh phòng ngủ và không gian ngủ phù hợp, tắt các thiết bị điện tử, giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh để tránh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trao đổi với bác sĩ chuyên môn nếu có bất cứ câu hỏi hoặc thắc mắc nào có liên quan.

Theo Bác Sĩ Trần Hải Long / Vhea Việt Nam